Unser Immunsystem ist ein komplexes Gesamtkunstwerk. Es übernimmt selbständig all die nötigen Aufgaben, um uns am Leben zu erhalten und schützt uns dabei vor Eindringlingen wie Bakterien und Viren. Wir können es mit einer abwechslungsreichen Ernährung unterstützen, insbesondere wenn sie viele sekundäre Pflanzenstoffe enthält, wie die antioxidativen und entzündungshemmenden Polyphenole der Holunderbeeren.
Nicht nur körperlich aktive Fitness- uns Sportbegeisterte schätzen ein starkes Immunsystem. Regelmässige Bewegung fördert sicherlich Gesundheit und Immunabwehr, aber intensivere Trainingsphasen oder Wettkämpfe sowie ein stressiger Alltag treiben den Körper immer wieder an seine Grenzen. Hin und wieder taucht daher auch bei aktiven Menschen das eine oder andere gesundheitliche Problem auf. Neben den Verletzungen gehören tatsächlich Grippe oder Erkältungen zu den häufigsten medizinischen Problemen im Sport. Diese sogenannten Infekte der oberen Atemwege machen bis zu 65 % der nicht unfallbedingten Besuche in sportmedizinischen Kliniken aus 1.
Schützt Vitamin C vor Erkältungen?
Die Suche nach Massnahmen zum Schutz und zur Behandlung von Atemwegsinfekten ist deshalb ein Dauerthema im Sport und Fitness. In der Szene kommt dann häufig das Vitamin C zum Einsatz und meist ist es sogar hochdosiert. Vitamin C ist dermassen verbreitet, dass es schon fast ein Negativkriterium beim Kauf entsprechender Nahrungsergänzungen ist: Fehlt Vitamin C in der Zutatenliste, wird das Produkt nicht gekauft. Die wissenschaftliche Evidenz über den Nutzen von Vitamin C Supplementen bei Atemwegsinfekten ist aber nur bescheiden.
Vitamin C verhindert das Auftreten von Erkältungen mit grösster Wahrscheinlichkeit nicht. Die Dauer von Erkältungen kann es hingegen ein wenig verkürzen. Aber es handelt sich bloss um einen halben Tag bei einer 7-tägigen Erkältung, auf den man hoffen kann 2. Vitamin C hat dennoch einen dermassen guten Ruf, dass Hersteller von Präparaten zur Stärkung des Immunsystems gerne auch Vitamin C den entsprechenden Supplementen beimengen. Solange es nicht hoch dosiert ist (d.h. nicht mehr als 100 % der empfohlenen Tagesmenge), stört es auch nicht. Problematisch sind hingegen Supplemente mit höheren Mengen an Vitamin C. Sie können im Stoffwechsel einzelne Reaktionen derart stören, dass Trainingseffekte schlechter ausfallen 3.
Altbewährter Holunder hilft auch im echten Leben
Im Vergleich zum Vitamin C hat hingegen die Beere eines Strauches, der in den Harry Potter Romanen eine zentrale Rolle spielt, eine schon fast fantastische Wirkung. Der Elderstab, vermutlich der mächtigste Zauberstab aller Zeiten, besteht aus dem Holz dieses Strauchs: der Holunder (Elder ist Englisch für Holunder). Die magische Wirkung des Holunderholzes ist wissenschaftlich nicht belegt. Hingegen sieht die Forschung zu den bei Erkältungen und Grippe eingesetzten Holunderbeeren erstaunlich gut aus.
Der Holunder (Sambucus nigra L.) gilt in vielen Kulturen als traditionell genutzte Pflanze und er ist auch in Europa heimisch 4. Die Blüten und Beeren dienen dabei seit langem als Ausgangsmaterial für die Herstellung diverser Produkte, die hauptsächlich bei Erkältungen, Grippe oder generell zur Stärkung des Immunsystems als naturbasiertes Hausmittel zum Einsatz kommen. Die Beeren sind reich an vielen Nährstoffen sowie bioaktiven Pflanzenstoffen, und die Polyphenole wie die Anthocyane machen dabei den grössten Anteil aus 4. Aufgrund der potenziell positiven Wirkungen der pflanzlichen Polyphenole im gesamten Stoffwechsel, inklusive des Immunstoffwechsels, sind Holunderextrakte auch in der Forschung beliebte Substanzen. In mehreren Studien wurde sogar ihre Wirkung auf die oberen Atemwegsinfekte beim Menschen untersucht. Im Gegensatz zum Vitamin C ist das Gesamtergebnis vielversprechend. Die zusammenfassende Erkenntnis lautet: «Die Supplementierung mit Holunder führte zu einer substanziellen Reduktion der Symptome der oberen Atemwege» 5. Dabei kam es unter anderem in einer mittlerweile schon fast als klassisch einzustufenden, sauber durchgeführten Doppelblind-Studie zur Häufigkeit von Erkältungen nach einem Langstreckenflug zum wohl bemerkenswertesten Ergebnis. Nach einer Einnahme eines Holunderextraktes während 10 Tage vor dem Flug gab es zwar nur knapp nicht weniger Erkältungen, aber im Falle einer Erkältung dauerte sie nur halb so lang und die Beschwerden waren nur halb so wild 6. Polyphenole können zudem auch die generelle Erholung nach sportlichen Leistungen unterstützen, weshalb sie im Sport als eine der neuen Geheimwaffen gehandelt werden 7.
Was nehme ich mit?
Die Einnahme von Nahrungsergänzungen führt selten zu einer sofortigen Wirkung. Dies macht auch Sinn, denn sonst wären sie viel eher als Medikament einzustufen.
- In der der Forschung zum Holunder und den Atemwegsinfekten wurden die Extrakte entsprechend über mehrere Tage eingenommen. Ihr Einsatz ist auf diese Weise sicher sinnvoll.
- Auch eine regelmässige Unterstützung des Immunsystems ist nicht falsch, da man nicht immer stressige Phasen voraussehen kann.
- Der beste Schutz vor Atemwegsinfekten bleibt aber das Vermeiden der Ansteckung. Die Viren oder Bakterien aus unserer Umgebung und von bereits Erkrankten gelangen oft von unserer Hand in die Augen, die Nase oder auf unsere Lebensmittel und landen so in den Körper. Deswegen ist das Händewaschen die wohl wichtigste Massnahme, die wir verinnerlichen sollten. Wenn es dazu keine Möglichkeit gibt, hilft das kleine Desinfektionsfläschchen aus der Hosentasche.
Falls trotz aller Vorsichtsmassnahmen doch eine Ansteckung erfolgt – und dies ist bei sehr vielen unter uns jährlich der Fall – so ist unser Immunsystem sicher dankbar, wenn es schon zuvor von innen her über eine clevere Ernährungsweise mit Helfern wie dem Holunder unterstützt wurde.
Autor
Dr. P. Colombani, Ernährungswissenschaftler, www.colombani.ch
1. Gleeson M, Pyne DB. Respiratory inflammation and infections in high-performance athletes. Immunol.Cell Biol. 2016; 94(2):124–31, doi:10.1038/icb.2015.100.
2. Hemilä H, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst.Rev. 2013; 1:CD000980, doi:10.1002/14651858.CD000980.pub4.
3. Braakhuis AJ. Effect of vitamin C supplements on physical performance. Curr.Sports Med.Rep. 2012; 11(4):180–4, doi:10.1249/JSR.0b013e31825e19cd.
4. Młynarczyk K, Walkowiak-Tomczak D, Łysiak GP. Bioactive properties of Sambucus nigra L. as a functional ingredient for food and pharmaceutical industry. J.Funct.Foods 2018; 40:377–90, doi:10.1016/j.jff.2017.11.025.
5. Hawkins J, Baker C, Cherry L, Dunne E. Black elderberry (Sambucus nigra) supplementation effectively treats upper respiratory symptoms: A meta-analysis of randomized, controlled clinical trials. Complement.Ther.Med. 2019; 42:361–5, doi:10.1016/j.ctim.2018.12.004.
6. Tiralongo E, Wee SS, Lea RA. Elderberry supplementation reduces cold duration and symptoms in air-travellers: A randomized, double-blind placebo-controlled clinical trial. Nutrients 2016; 8(4):182, doi:10.3390/nu8040182.
7. Bowtell J, Kelly V. Fruit-derived polyphenol supplementation for athlete recovery and performance. Sports Med. 2019; 49(Suppl 1):3–23, doi:10.1007/s40279-018-0998-x.
